Respiração ajuda a acalmar o sistema nervoso e tranquilizar a mente

da Folha Online

A ioga é uma importante aliada no combate ao estresse. Com exercícios de respiração e meditações, por exemplo, é possível reduzir os danos causados à saúde pela rotina das grandes cidades, melhorar a qualidade de vida e aumentar a sensação de bem-estar diariamente.

No livro "1001 Pérolas de Sabedoria da Ioga", da "Série 1001", a escritora e professora de ioga Liz Lark reúne ensinamentos importantes sobre esta técnica e mostra como começar a praticá-la. Saiba mais sobre o livro.

No título, a autora ensina como lidar com o estresse e usar a respiração para relaxar.

"Para acalmar o sistema nervoso e tranquilizar a mente estressada, sente-se confortavelmente com as mãos em jnana mudra: as pontas dos polegares e dos indicadores se tocam. Depois pratique a respiração alternada", indica Lark.

Conheça outras formas para acabar com o estresse e ter uma vida mais saudável.

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LIDAR COM O ESTRESSE

A resposta é a ioga

"Ioga é serenidade." Bhagavad Gita (400-300 A.C.), índia.

Um espaço sagrado Crie seu próprio espaço pessoal para a meditação e a prática dos ássanas. Faça dele um lugar onde você possa se "desligar". De preferência perto de uma janela, para refletir sobre a natureza.

Faça um altar Coloque uma vela, flores ou uma imagem inspiradora sobre uma mesa baixa em seu espaço sagrado.

Símbolo de meditação Escolha um símbolo espiritual para meditar. Uma borboleta, por exemplo, indica a capacidade da alma de transcender dificuldades, ou a luz de uma vela pode representar a energia positiva.

O corvo da monção Swami Satyananda Saraswati enfatiza a importância dos símbolos de meditação através da história de um corvo que dormia em uma árvore durante uma tempestade de monção. Durante a noite, a árvore é arrancada do chão e levada pelo rio até o mar. Ao acordar sobre um galho que flutuava, o corvo não vê terra. Ele voa para os quatro pontos cadeais, e não encontra terra. O corvo percebe que precisa descansar e voltar para seu galho. Recuperado, ele sai à procura de terra novamente, mas desta vez volta para o galho entre os vôos. Aquele se torna seu lugar de descanso e ponto de referência até encontrar terra. Na meditação - e no estresse - um símbolo proporciona um refúgio semelhante de referência enquanto você explora a mente.

Mantra tranqüilo Quando se sentir esgotado, sente-se com a coluna reta e entoe o bija mantra SOM (pronuncia-se "soum") para acalmar o sistema nervoso.

Calmante iogue "Hoje, mais do que em qualquer outro momento da história da humanidade, as pessoas do Ocidente estão enfrentando estresses e tensões que estão além do seu controle. [] A ioga, mais antiga ciência da vida, pode ensiná-lo a controlar o estresse - não apenas no nível físico, mas também mental e espiritualmente." Swami Vishnu Devananda (1927-93), Índia.

Conheça seu sistema nervoso Quando você está calmo, seu sistema nervoso parassimpático está sob controle, e os sistemas do corpo, como respiração, digestão e eliminação, trabalham tranqüilamente. Sob estresse, seu sistema nervoso parassimpático assume o comando e a resposta "lute ou fuja" se impõe, levando a sintomas como respiração curta e coração acelerado.

Estenda a esteira A prática dos ássanas nos momentos de estresse estimula o sistema nervoso parassimpático a anular a resposta "lute ou fuja" e restaura a tranqüilidade.

Equilibre o estresse Um pouco de estresse pode fortalecer o sistema imunológico, desde que compensado por um período de descanso adequado - auto-reflexão e, de preferência, meditação. Quando estiver estressado, faça meditação diária para manter o equilíbrio.

Ioga inestimável É nos momentos de maior estresse que você mais precisa da ioga. No entanto, é neles que fica mais difícil começar a prática. Saiba que não é o único a ter essa dificuldade, por isso obrigue-se a uma sessão de 10 minutos.

Deixe a ioga ajudar "A ioga é a destruidora da dor." Bhagavad Gita (400-300 A.C.), Índia.

Mudra Ganesha O deus elefante hindu Ganesha tem o poder de dispersar obstáculos materiais e espirituais. Muitos iogues apelam para ele para resolver problemas. Ao pedir ajuda, coloque as costas da mão esquerda na frente do coração com os dedos encurvados. Coloque a mão direita na frente da esquerda, com a palma virada para o coração, encaixando os dedos encurvados na mão esquerda. Expirando, puxe as mãos, tentando separá-las e criando tensão no peito e nos braços. Inspire e libere a tensão. Repita 6 vezes. Depois coloque as mãos no peito para sentir a nova força interior. Troque as mãos e repita.

Reconheça os ciclos de estresse Os iogues acreditam que tudo na natureza - incluindo nós - se move em ciclos. Quando seu corpo está estressado, não lute contra isso, pois leva a mais estresse. Evite ássanas extenuantes e faça mais meditação.

Exercício de tensão-relaxamento Se estiver tenso, deite-se de costas em um lugar calmo por 5 minutos. Inspirando, flexione os pés, aperte as coxas e tensione as nádegas. Solte enquanto expira. Depois inspire e tensione braços e mãos, erguendo os ombros na direção das orelhas. Solte enquanto expira. Por fim, tensione todo o corpo, incluindo o rosto, e segure a respiração. Expire como se estivesse esvaziando um balão antes de se virar e ficar em pé lentamente. Depois tome um copo de água.

Guarde no interior Ao sentar-se ou deitar-se para relaxar depois do exercício de tensão-relaxamento, feche os olhos e conduza a mente para uma lembrança especial - como uma viagem de férias. Mergulhe nas sensações reconfortantes que esses pensamentos evocam e guarde essa energia.

Espelho da mente Para Patañjali, a repiração irregular é o principal responsável pela desarmonia psicológica.

Respiração lenta, profunda A boa respiração é fundamental para a boa saúde. Por isso, nos momentos de estresse, faça a respiração longa e regular. Isso o trará para o presente, livre do estresse passado ou futuro.

Reequilibrar a respiração Para acalmar o sistema nervoso e tranqüilizar a mente estressada, sente-se confortavelmente com as mãos em jnana mudra: as pontas dos polegares e dos indicadores se tocam. Depois pratique a respiração alternada.
Respire 12 vezes (6 em cada lado).

Diminua o ritmo Vá devagar em períodos estressantes: mergulhe na leitura de um livro quando estiver indo para o trabalho.

VIVA LENTAMENTE "Todos os problemas da humanidade são causados por uma única coisa, que é a incapacidade de sentar-se calmamente em uma sala." Blaise Pascal (1623-62), França.

Aprenda com a tartaruga Na fábula de Esopo "A Lebre e a tartaruga", a lebre sai
na frente, mas sua mente está dispersa e, como um trabalhador estressado, esquece
o que precisa fazer. A tartaruga, calma e metodicamente, segue pelo caminho, chegando ao destino antes da lebre - e com energia para continuar! A tartaruga simboliza o valor do olhar para dentro e da diminuição do ritmo em momentos estressantes.

UM MODO DE VIVER "A ioga é o supremo segredo da vida." Bhagavad Gita (400-300 A.C.), Índia.

Valorize a introspecção Para sobreviver a um dia estressante, é importante criar um tempo para que você mergulhe em si próprio com pratyahara, ou abstração dos sentidos - o quinto dos oito estágios da ioga. Estimule isso praticando flexões à frente como a postura da pinça. Você se sentirá mais relaxado.

"1001 Pérolas de Sabedoria da Ioga"
Autor: Liz Lark
Editora: Publifolha
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omundodeaaz@mundodeaaz.com
http://twitter.com/omundodeaaz

Diário de Emoções

Diário de Emoções
:: Rosemeire Zago ::

Quantas vezes você sentiu angústia, uma dor no peito incontrolável, uma vontade imensa de colocar para fora o que sentia, com a nítida sensação que se não falasse iria explodir e percebeu que não havia ninguém com quem falar? Ou ainda, quantas vezes desabafou com alguém que confiava e depois tudo aquilo que foi confidenciado tornou-se alvo de fofocas ou comentários maldosos?

Já percebeu as infinitas vezes que procurou alguém para falar o que estava sentindo e era só parar para respirar, o outro logo vinha contando a própria história, deixando-o com a sensação de que não foi ouvido? E naquele momento você precisava apenas de alguém com sensibilidade para que o ouvisse com atenção para aliviar sua dor.
A experiência do outro pode até ajudar, mas o que acontece mesmo é que todos estão tão ansiosos para falar, que nem percebem o momento que devem calar e permitir que quem os procurou tenham apenas um ombro para chorar. A última coisa que você queria era ouvir mais problemas, já que naquele momento estava difícil suportar os seus, não é mesmo?
E você desejando apenas alguém que o ouvisse, teve que suportar julgamentos, críticas e opiniões, que sequer havia pedido. Parece que o fato de falar dá ao outro o direito de julgar, emitir opiniões, mesmo quando não solicitado.
Há ainda aqueles que nos dão seu silêncio, mas não o silêncio de apoio que se demonstra num olhar, num abraço apertado; oferecem-nos aquele silêncio que não há outra forma de interpretar senão como desprezo, indiferença, e acabamos somando mais uma dor, nos fazendo sentir que nossos sentimentos não têm valor algum. E como isso também dói.
Os sentimentos e emoções afetam todo nosso organismo, como todos nós sabemos.
Como não é algo que podemos visualizar, é abstrato, muitas vezes temos dificuldade em identificá-los ou entendê-los e assim, elaborá-los. Sentimos angústia, cansaço, uma grande confusão que nos impede até de pensar e, fugimos. Não queremos pensar e muito menos enfrentar, ainda que inconscientemente. Mas logo a angústia insiste em retornar como se fosse para nos lembrar que há algo mal resolvido dentro de nós.
Nesse momento, muitas vezes, o melhor amigo poderá ser um papel em branco... é isso mesmo, uma folha onde você poderá escrever tudo o que sente, sem julgamentos, ou ainda no computador, mas só tome o cuidado para que outra pessoa não tenha acesso às suas anotações.
Quando você escreve o que sente, permite uma conexão com você mesmo e com tudo aquilo que você tem de mais valioso: seus sentimentos. Ainda que ninguém os respeitem ou considerem, você deve respeitá-los e acima de tudo, ouvi-los.
Escrever sobre os próprios sentimentos pode melhorar até a saúde e ajudar na remissão de muitos sintomas.
Foi realizada uma pesquisa na Universidade de Kansas, nos Estados Unidos, onde acompanharam 180 mulheres em estágio inicial do câncer de mama por três meses e as conclusões são claras. Elas foram divididas em 3 grupos. Um escreveu sobre o medo de morrer, o segundo sobre a aproximação da família e o último não escreveu nada. Quem passou para o papel seus sentimentos teve menos da metade dos problemas físicos relacionados ao tratamento. Mas não precisamos ir muito longe, de todos as pessoas que atendo no consultório, todas são orientadas a escrever sobre seus sentimentos. É claro que apenas uma minoria coloca em palavras o que sente, porém são essas as pessoas que mais conseguem obter controle sob suas emoções.

Ao escrever, você adquire antes de tudo autoconhecimento. Você pode escrever o que está sentindo no momento, ou escrever sobre toda sua história, principalmente momentos que marcaram sua vida. Isso trará um entendimento mais profundo de muitas situações que foram deixadas de lado, mas nem por isso deixam de machucar.
Você pode fazer um diário de emoções, anotando tudo o que sente. Quando for escrever, não se preocupe com a caligrafia, acentos, pontuação, dê ouvidos apenas aos seus sentimentos, permitindo-se expressar apenas sua emoção. Ao escrever seus sentimentos, o lado direito de seu cérebro estará ativado, que é a parte responsável pelas emoções, e ao preocupar-se com a letra, ativará o lado esquerdo, responsável pela razão, e que poderá bloquear suas emoções. Por isso, não se preocupe com nada, apenas em colocar em palavras o que sente.

No começo será natural sentir um pouco de dificuldade, mas se deixar fluir tudo o que estiver sentindo, sem querer entender ou justificar, aos poucos perceberá que os sentimentos virão e seus dedos correrão sobre o papel ou teclado com muita facilidade. Se estiver muito confuso, poderá escrever o que estiver sentindo separando por áreas da sua vida, por exemplo, profissional, financeiro, afetivo, familiar, pessoal, pois muitas vezes a confusão se instala quando misturamos tudo.
Depois que suas emoções foram colocadas no papel, você poderá em outro momento em que estiver mais calmo, ler o que escreveu e analisar, agora sim com a razão, sobre tudo que estava sentindo. Isso fará com que perceba mais claramente seus sentimentos e também os motivos que os despertaram. É como se organizasse sua mente, equilibrando sua emoção com a razão.
Podemos encontrar nas letras os motivos e o entendimento dos próprios sentimentos. Você pode também escrever, se for o caso, para alguém com quem você não consegue verbalizar o que sente, seja depois de uma briga ou apenas para expressar seus sentimentos, sem pensar em entregar, apenas para desabafar o que sente.

Mas escrever serve mesmo para conhecer-se! Descobrir o que pensamos sobre nós mesmos e também os sentimentos que são despertados dentro de nós por aqueles com quem convivemos eleva nossa percepção de nós mesmos. É como um levantamento de nossas idéias e uma auditoria nos sentimentos. É uma maneira de comprometer-se consigo próprio, transformando o raciocínio em palavras que podem ser relidas, analisadas, sem defesas ou fugas, que muitas vezes acontecem quando ficam limitadas apenas aos pensamentos.

Mas tenha o cuidado para que ninguém tenha acesso às suas anotações ou seu diário. Depois de tudo analisado, você poderá, se quiser, rasgar, amassar, queimar, jogar no lixo, deletar, ou ainda, poderá guardar para ir observando, cada vez que reler, seu próprio progresso, suas conquistas, sua capacidade de superar obstáculos que a princípio pareciam intransponíveis. Escrever é altamente terapêutico e torna-se cada vez mais fácil com a prática. Você só saberá se começar. Você tem uma folha de papel em branco?...

http://somostodosum.ig.com.br/conteudo/c.asp?id=08812

Respiração, a chave para a meditação

Por Eduardo Diório

São Paulo, 04 (AE) - A medicina tradicional tem realizado, cada vez mais, grandes avanços na descoberta de novos tratamentos para as enfermidades que afligem o ser humano. Paralelamente, as terapias alternativas também têm comprovado que, por meio da sensibilidade e das emoções bem-reguladas, é possível aumentar o bem-estar físico e mental.

A meditação é um poderoso aliado do corpo e da alma que consegue, com alguns exercícios, ajustar o que para muitos parece impossível de ser ajustado."A meditação acalma, nos ajuda a encontrar nossa fonte de luz, criatividade, intuição, saúde e fé", garante Ivete Costa, consultora holística especializada em psicologia transpessoal.

A palavra meditação vem do latim (meditare, que significa voltar-se para o centro, no sentido de afastar-se um curto período de tempo do mundo exterior e voltar a atenção para dentro de si). A técnica, ligada a religiões orientais, como o budismo, é considerada tão antiga quanto a humanidade. Atualmente, porém, não é preciso seguir uma seita para praticá-la. "Por não ser religiosa, demorei para me render aos benefícios da meditação, já que achava que teria de rezar ou conversar com Deus todos os dias.

Seria uma coisa forçada", lembra Fernanda Schultz, cantora e professora de inglês, de 30 anos. Foi um amigo do trabalho que apresentou a técnica a ela. "Ele me levou a um espaço lindíssimo e amei. Os meus pensamentos não eram dos melhores naquela época. Foi aí que percebi que não era preciso ter religião, mas sim estar aberta a novas vivências. Minha vida mudou para melhor. É a pura verdade."

Assim como Fernanda, milhares de pessoas tentam encontrar a luz no fim do túnel praticando diariamente a meditação. De acordo com uma pesquisa norte-americana elaborada no ano passado pela Universidade de Massachusetts, mais de 10 milhões de pessoas meditam regularmente somente nos Estados Unidos.

Para que a dedicação dê resultados, é preciso fazer uso de uma importantíssima ferramenta natural: a respiração. Não pense, porém, que é aquela respiração automática - e muitas vezes feita de maneira errada. É preciso reaprender a respirar e, assim, começar a usufruir de benefícios físicos e emocionais.

Segundo a equipe de profissionais da organização não-governamental (ONG) Arte de Viver, quando respiramos errado os pulmões são forçados e acabam precisando se movimentar rapidamente para garantir o fluxo de oxigênio necessário. Como consequência, o coração também é obrigado a acelerar o ritmo para conseguir fornecer sangue suficiente e transportar o oxigênio.

O resultado disso é a desorganização de vários órgãos, principalmente o cérebro, o que provoca reações negativas no corpo, como ansiedade e estresse. E a meditação é vista como capaz de exterminar esses dois vilões.

A respiração correta é como a dos bebês, que inspiram e expiram profunda e lentamente. Quando a pessoa leva ar para a parte inferior dos pulmões, onde as trocas de oxigênio são mais eficazes, tudo no corpo se modifica. O ritmo cardíaco e a pressão arterial diminuem, os músculos relaxam, a ansiedade cessa e a mente se acalma. "Com este tipo de respiração é possível melhorar a má digestão, aliviar a ansiedade, elevar a qualidade do sono, entre outros benefícios. Isso prova o poder da meditação", afirma Cristina Armelin, psicóloga e coordenadora da ONG .

Para alcançar uma forma de respiração mais eficiente, a receita é a prática: exercícios constantes, que podem ser feitos em casa ou nos centros de meditação, em sessões de aproximadamente 20 minutos por dia. Como a respiração correta ajuda a aliviar a mente das frustrações passadas e da ansiedade com o futuro, ela tem a capacidade de trazer o indivíduo para o momento presente, melhorando a sua qualidade de vida. Para muita gente, o problema está exatamente aí, por não saber como esvaziar a mente, principalmente durante o trabalho de meditação.

"No começo, quem é mais disperso terá um pouco de dificuldade para aprender a se desligar", avisa Lucimara Soares, professora de ioga e meditação da Escola Yoga HariOm. Ela, que pratica a técnica de relaxamento há 11 anos, garante que é possível neutralizar os pensamentos com o tempo.

"A pessoa precisa começar a prestar atenção na respiração. Feito isso, quando aquele turbilhão de ideias surgir, o importante é focar em apenas uma coisa por vez. Perceba no que está pensando e volte a focar na respiração." Assim, segundo Lucimara, a pessoa adquire a capacidade de se concentrar cada vez mais na respiração e menos nos pensamentos.

DE PÉ, SENTADO OU DEITADO?

A postura ideal para descansar a mente varia de pessoa para pessoa. "Tem gente que prefere meditar sentado, na chamada posição de lótus, com as pernas cruzadas. Outras gostam de relaxar deitadas em um local macio. O importante é deixar a coluna esticada e sentir-se confortável. Com o tempo, dá para incrementar com outros movimentos e até para meditar de pé", conta.

Para que isso ocorra, é importante ter dedicação diária de no mínimo 15 minutos. "Quando estiver seguro, aumente o tempo até chegar a uma hora. Aí, poderá sentir o corpo vibrando e conseguir emanar energia para os chacras."

De acordo com Pedro Tornaghi, astrólogo e professor de meditação, "todo ser humano tem sete chacras, ou centros de energia que, espalhados pelo corpo, funcionam como redemoinhos que captam, absorvem e distribuem a energia pelo organismo".

Por meio da meditação, é possível renovar a energia pessoal, livrando-se dos pensamentos negativos e das tensões focalizando em cada chacra. "Em consequência, também desaparecem as dores de origem psicossomáticas, provocadas pela distância entre o real e o idealizado pela mente."